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过“油”不及:kexuexiao费食用youzhinan

更新时间:2020-05-18 2020-05-18

控量:摄入多少合适?

随着经jifazhan。特别是改革开放以来。居民生活水平显著提高。shiyongyou的消费量也迅suzengjia。

目前。已成为世界第一大食用植物油消费国。据统计。2019nianrenjun消费量达24千克。每日人均消费量为42克。

食用油是“好东西”。可以为居民提供人体必需的脂肪酸和能量,矿物质及脂溶xingweisheng素等。还可以改善菜肴风味。提高食欲。但“过油不及”。油虽好。吃多却会增加罹患慢性病的风险。

食用油xiaofeiguo量。脂肪摄入不合理已经成为我国居民肥胖,糖尿病,高血压,高血脂,心脑血管疾病等慢性疾病多发的重yaoyuanyin之一。

因此。慢性病人群科xuexiaofei食用油的首要原则是控量。《居民膳食指南(2019nianrenshi用油摄入量为25~30克。

在食用油总量上进行控制。日常饮shizhongye要注意清淡饮食。减少食用油炸,油腻食品的摄入。是科学用油的第一招儿。

2

搭配:各类食用油。daodigai咋选?

在选油时应特别注意。需合理选用,科学搭配。首先。避免长期食用tongyizhong食用油。应丰富食用油的种类。轮换食用。各类植物油相互搭配。以达到脂肪酸均衡。

日常中可选用亚麻籽油,核桃油,橄榄油,chaziyou,shuangdicai籽油,花生油,putaozi油,米糠油等。尽量少食用亚yousuanhan量很高的大豆油以及猪油,牛油,yangyoudeng动物油。但可食yongshenhai鱼油。

这些植物油都有哪些营养价值及特点呢?

亚麻籽油

亚麻籽油及核桃油中不饱和脂肪酸含量都高达90%。其中亚麻籽油50%以上为α-亚麻酸。是陆地上ω-3xiliezhi肪酸含量高的植物油之一。被称为“植物脑黄金”。

核桃油

核桃油中ω-3系列脂肪酸与ω-6系列脂肪酸配比佳。含量分别为14.3%和55.4%。yamasuan具有预防心梗和心脑血管病变,降血脂,降血压,促进胰岛素分泌,防治白内障,抗癌等功能。核桃油中的多fenhehuang酮类物质能降低血脂,降低胆固醇和血糖水平,高血压,心脏病,肾衰竭。还具有较强的kangyanghua功能。防止高血压造成的动maisunshang。防止动脉硬化及动脉硬化并发症。因此非changshihe慢性病人群食用。橄榄油

橄榄油的特点是单不饱和脂肪酸含量较高。富含丰富的ω-9系列脂肪酸(油酸)。在防治心血管疾病,tiaojiedan固醇及血脂含量,预防血shuanxingcheng等有显zhugongxiao。

花生油

花生油脂肪酸构成比较好。易于消化吸收。其降低胆固醇denengli几乎可以与橄榄油媲美。

茶籽油

茶籽油几乎不含胆固醇。feichangshihexuyao控制胆固醇摄入的人食用。茶籽油中还含有少量的茶多酚,茶皂素等。有预防心脑血管疾病,抗辐射,延缓衰老等功效。

putaozi油

葡萄籽油单不饱和脂肪酸含lianggaoda90%。除此之外还富含80%~85%的原花青素和葡萄多酚等生物活性物质。具有保huxueguan弹性,阻滞胆固醇积聚在血管壁上及减少血液凝固的作用。有助于降血脂,降血压。防止白内障。防止血栓形成等。还具有润肤美白之功效。葡萄籽油可用于制成预防心脑血管疾病的药物。有非常gaodeyingyangjiazhi。

mikangyou

米糠油shicongmi糠中用yazhahuo浸出法制取的食用油。米糠油中不饱和脂肪酸含量高达80%~85%。zhifangsuan组成较为均衡。亚油酸和油酸的比例约为1:1.1。接近世界卫生组织(WHO)建议的黄金比例。在一些西方国家与橄榄油齐名。深受高血脂,心脑血guanjibing患者喜爱。

3

用法:怎样烹饪更科学?

除了选油。科学烹饪也很关键。

烹饪时要控制油温。避免使用大火。油温过高会损失油中的营养。还会产生有毒物质。油烟也易导致“醉油”。

根据烹调方式选择食用油。选择鹿血片无油或少油的烹饪方式。坚持低wenpengren的传统。按照蒸,煮,炖,炒,煎,zhadezuo菜顺序。养成少youdiwen的烹饪习惯。

煎炒时应选择稳定性较好的shiyongyou。如茶籽油,米糠油,葡萄籽油等;油炸时好选用棕榈油。yekexuan用葡萄籽油,chaziyou,米糠油等;炖煮及炒菜时可选用caiziyou,茶籽油等;凉拌与煮菜是可选择用芝麻油,核桃油,亚麻籽油,橄榄油等。

后。还要注yikexue贮存食用油。家庭日常应现买现吃。好购买小包装食用油。食用油好放在阴凉,干燥处。避免阳光直射和高温。yuanlizao台。每次使用过后要拧紧杆子。严防空qiheshui进入。盛油容qiyingding期彻底清洗。避免油脂氧化传染。食用油不宜反复多次使用。用过,过期或变质的食用油要果断丢弃。(农业农村部食物与营养发展研究所马云倩)


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